三月不减肥
四月徒伤悲
五月不减肥
六月胖墩墩
又快到露胳膊露腿儿的季节了,嘴上喊着刘教练带带我,跳5分钟操转头就下单外卖炫烧烤、喝微醺小酒的你,还有没有救?
虽然但是,美颜相机里那个身材匀称的我
明明才是真的我啊
NO.2
随着年龄增加,肌肉量会逐年衰减,代谢率有可能会自然下降,体重控制会比以往更困难(扎心了……)。
但是,想要长期维持住身材匀称有型也不是不可能。不过,需要从根源抓起,养成良好的生活和饮食习惯,才是身材保持的王道。
下面是一些可以做笔记的专业饮食建议↓
增加部分糙米、大麦、燕麦、藜麦等粗杂粮的摄入,减少精白米面摄入,这样做可以在减少能量摄入的同时还能补充B族维生素和矿物质,并且还能起到降低血糖反应、调节血脂的作用。
长期以来,很多人都有一个减肥误区:为了减肥不吃肉,只吃蔬菜。短期内可能因为能量摄入减少达到减肥的效果,但是长期蛋白质摄入不足,会造成肌肉流失、免疫力下降,出现皮肤干燥、脱发等症状。用健康的身体换营养不良带来的虚假的“消瘦美”,这笔交易得不偿失。
我们可以选择纯瘦肉、去皮的鸡鸭、鱼虾、豆腐、鸡蛋、牛奶等脂肪含量相对较少、蛋白质优质且含量较高的食物种类。
蔬菜不仅含有丰富的膳食纤维,而且热量低、水分足,适宜多吃不用担心热量超标问题,又能获得胃的充实感,但需注意的是:土豆、山药、芋头、藕等淀粉含量较高的薯类能量相对较高,可部分替代主食而不应算作蔬菜。
(不是这个意思啊喂!
许多人减肥,用水果代替正餐。其实水果热量并不低,如果选择了含糖量较高的水果,并且一下还吃很多,那吃一顿水果的热量可能比正餐还高,并且水果营养素较单一,光吃水果饿得快,所以靠吃水果减肥是不科学的。中国居民平衡膳食宝塔推荐,每日水果摄入量为200-350克较为适宜,且应该尽量选择含糖量低的水果,直接吃水果不喝果汁。
主要指饼干、面包、蛋糕、方便面、薯片、碳酸饮料等过度加工的“方便”食品,这类食品添加了大量的糖、盐和脂肪等物质,去掉了很多对人体有用的纤维素和微量元素,大幅度增加了能量密度,经常吃只能是与瘦无缘。
饭前喝水可以减少用餐时食物的摄入量,也能促进消化,值得注意的是,此处的水特指白水或淡茶水。含糖饮料如苏打水、可乐、含糖咖啡等应远离。
柠檬水↑
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供稿:临床营养科/何秋明
编辑:杜乔乔
审核:邓金林
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