钙，你补对了吗？

钙是人体含量最多的矿物质，占人体体重的1.5%-2%，其中99%的钙集中在骨骼和牙齿，1%集中在混溶钙池，也就是软组织、细胞外液和血液中。

钙的生理功能：

1、构成骨骼和牙齿的成分

2、维持神经与肌肉活动

3、促进体内某些酶活性

4、其他作用：参与血细胞凝集过程，激素分泌，维持体液酸碱平衡及细胞内胶质稳定性

钙缺乏：

1、在儿童时期表现为骨骼钙化不良，导致儿童生长发育迟缓或佝偻病

2、在青年至老年期就可能引起骨质疏松症，晚期容易发生骨折或骨变形。

钙的需求量：

补钙不仅仅是吃钙片或钙制剂，食补才是最经济安全的。

含钙高的食物：

1、乳制品：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等

2、豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆腐干等

3、绿叶蔬菜：芥菜、菠菜、卷心菜等

4、坚果：松子、山核桃、杏仁等 

5、海产品：蛤蜊、海参、蛏子等

影响钙吸收的因素：

1、机体因素：生理状况、年龄等

 2、维生素D促进钙的吸收

3、乳糖、适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙相结合成可溶性络合物促进钙的吸收

4、草酸、植酸、食物纤维可使钙吸收率降低

5、脂肪摄入过多，消化不良，未被吸收的脂肪酸与钙形成钙皂，影响钙吸收

6、高钠饮食,摄入过多盐分，会增加钙的流失

钙剂的选择：钙制剂大体可分为四类：无机酸钙（如碳酸钙、磷酸氢钙）、有机酸钙（如柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙）、有机钙（氨基酸螯合钙）

①无机酸钙：含钙量高，吸收率高，副作用小，价格便宜，但会刺激肠胃，容易出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应，适用于身体健康的正常人群。

②有机酸钙：含钙量低，易溶解，对胃肠道刺激小，适宜人群广。

③有机钙（氨基酸螯合钙）：含钙量低，易溶解和吸收，含微量元素，对胃肠道没有刺激，价格高，适用人群广。

注意：不论是老人和小孩，还是正在服药期间的慢性患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生和营养师，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

作者：宋昳、舒鑫

编辑：黄平

审核：邓金林